I DZIEŃ (poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyi: 12<10<8 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 4. Rozpiętki ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na [...]
I DZIEŃ (poniedziałek) KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyi: 12<10<8 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8 4. Rozpiętki ze sztangielkami: 3x 8 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): [...]
Z racji braku ćwiczeń przez dłuższych czas postanowiłem zacząć od treningu ATC. Sądzę, że przez okres 3-4 tygodni, chyba że organizm powie inaczej. Rozgrzewka w postaci bieżni - 20 min. z różnym tempem. 1. Skłony w leżeniu (tzw. Brzuszki). 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. 3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem. 4. Wyciskanie [...]
Proszę o wypowiedzenie się na temat poniższych planów. Trenuję 1 w tygodniu na siłowni i 1 w tygodniu w domu. Wszystkiego robie 4 serie po 25 powtórzeń (rzeźba), tylko brzuchy i grzbiety trochę inaczej. Siłownia (4x25) 1. Butterfly 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3. Wyciskanie „francuskie" sztangielki w [...]
Witam :) Wiek: 17 Staż: 5 miesięcy (słabe efekty ;/) Cel: Masa Dieta: Jest, ale bedzie lepsza Oto moj plan: Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej PROGRESJA 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej PROGRESJA 12-10-10-8 (Moja uwaga: dotychczas cwiczylem na skosnej hantlami, chce zobaczyc jak mi ruszy po 2x sztanga) [...]
[...] SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Unoszenie sztangielek bokiem w górę Wyciskanie sztangielek PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: Bez progresji, bez zmiany [...]
czesc ćwicze na mase,plany tego uzywam juz 2,5miesiąca, widze efekty ale chyba pora zmienic cos,trening nóg niech taki zostanie bo zmienialem go ostatnio,ale nie wiem jak reszta. Klata to moja najsłabsza strona. mam 24 lata,ćwicze 5 miesiąc regularnie. Poniedziałek - klatka , triceps i brzuch. KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 3 x 12,10,8 [...]
Witam, chciałbym, żebyście sprawdzili / skorygowali mój trening 2x split mój poprzedni trening to fbw (przez miesiąc), przyrosty b. fajne, ale strasznie chciało mi się po nim spać, chociaż nie czułem zmęczenia mięśni... poza siłownią biegam 3x w tygodniu (interwały), a od 6 września rozpoczynają się treningi capoeiry chciałbym wyciągnąć z mięśni [...]
Witam wszystkich! Zacząłem chodzić na siłownie i postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy. Na siłownię chodzę od tygodnia. Moim celem jest wyrobienie mięśni (rzeźba) oraz chce trochę schudnąć. Na siłownię mogę chodzić 2-3 razy w tygodniu po około 1-1,5 godziny. Przestudiowałem atlas ćwiczeń i wybrałem takie ćwiczenia aby ćwiczyć każdy mięsień. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam pyatnia odnońie planu treningowego oraz diety.Cwiczę 4 miesiące na tym samym planie czy warto go zmienić ? Odnoszę wrażenie że zbytni sił mi nie przybyło.A co do diety to chciałbym się spytać czy jest ok ? I co jakimi produktami można byłoby zastąpić naprzykład tą polędwicę bo każdegodnia tego samego nie będę jadł. Poniedziałek - klatka, [...]
Witam Jestem nowy i chciałbym o wasze zdaie na temat mojego planu na mase,jesli cos byscie zmienili to prosze o takie cwiczenia co mozna wykonywac sztangom lub hanklami bo mam własnom siłownie i nie posiadam maszyn ani atlasu,5 dani nie ma ponieważ cwiczenia na nogi mam dobrze ułożone ,Z góry dziękuje Dzień 1 (klatka i barki) Wyciskanie [...]
Płeć :męska Wiek :17 Waga :65 Wzrost :173 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy Uprawiane inne sporty :3 razy w tygodniu wf Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/ sztangielki) :sztanga(jak będzie ciepło), hantla Dieta : 5g węgli na 1kg, 2g białka na 1kg, 1.3g tłuszczy na 1 kg . Przeciwskazania medyczne :brak [...]
Cześć ćwicze już trochę ponad 2 lata. Głównie ćwiczyłem klasycznym splitem każda partia raz w tyg ale uznałem że to nie dla mnie ułożyłem trening Push Pull ale nie wiem czy dobrze. Z góry dodam że jest w nim mała objętość na nogi ponieważ są dominujące i musze góre podgonić. Dodałem też serie łączone bo ręce mam chude. PUSH SIŁA Przysiad tył 5x5 [...]
Witam. Moim celem jest utrata tłuszczyku (szczególnie z brzucha!:) a przy tym trochę pobudzić mięśnie żeby w za jakiś czas zabrać się za dobrej jakości mięśnie. Ćwiczę 3 razy w tygodniu bardzo intensywnie. Duża liczba powtórzeń 12-15 mniejszy ciężar i krótkie przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami. Ćwiczę partie od największej do najmniejszej : [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 8 powtórzeń Plecy -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-6 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 12-6 -MARTWY CIĄG 4 serie 12-6 Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3 serie 12-8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12-8 - UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
Witam.. Rozpisałem sobie plan na mase z priorytetem na klatke piersiową.. Bardzo bym prosił o sprawdzenie elentualnych błędów.. Pn. klatka - biceps wt. nogi - przedramię cz. klatka - triceps pt. plecy - barki PN. KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x 10-12 3. Rozpiętki [...]
Witam! Oto mój plan ACT, jestem początkujący totalnie. Do Dyspozycji mam ławkę sztange 2x sztangielki i gryf. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w [...]